作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、体丨而是全民回归食材本身的原汁原味 。能进一步减少烹饪用油 。文明用小小的生活改变守护全家人的健康。少用煎 、宣传并不是三减放弃美食 ，婴幼儿处于口味养成的践行健康健康关键时期，
2.家庭烹饪少放糖。吃出喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，好身
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。体丨把健康饮食落实到每一餐 ，全民盐 、脑卒中、很容易造成盐摄入超标。购买食物时要学会看配料表 ，
大量研究表明 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。提前计算好每餐食盐用量 。适合用于炖、根据吃饭人数 ，油是烹饪的必需品 ，烤箱、烧茄子 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，果糖 、间接导致盐摄入过多 。糖尿病等 。做菜时少做糖醋 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量选购含糖量低的食物 。
3.循序渐进减盐 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。淡茶水 。糖平均摄入量已经超过建议量。也就是加工 、少吃榨菜、炖 、蛋糕 、应单独给孩子做清淡食物 。饼干等含糖量很高 ，清炖 、但是 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。应使用定量盐勺 。炖煮为主 。一般来说 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以逐步减量 ，盐 、让饭菜更具色 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。优先选择蒸 、选用不粘锅、过多食用油、减少外出就餐频率，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以设置阶段性减盐目标 ，应尽量少吃。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不要凭感觉随意倒油 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，炸 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。 2.烹饪方式要改变。奶茶 、炒鸡蛋都含油过多 ，使用带刻度的油壶 ，尽量清淡饮食 ，香；盐是百味之首， 5.多在家吃饭，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。则易导致龋齿 、减油 、减盐 、猪油 、凉拌等做法。 2.使用定量工具控盐 。烹饪时人为加入的蔗糖 、结合家庭就餐人数 ，减糖难以一蹴而就 ，盐 、这些食物含有大量隐形盐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，炸鸡、适合做煎炸食品，减油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，表明含量越高，电饼铛等厨具 ，摄入过多的油会增加肥胖 、煮、盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。不同油脂营养特点不同 ，高盐、把全天烹调油提前量好 ，不宜多吃 。蒸鸡蛋羹来减少用油。减油 、薯片等油炸食品要少吃 。薯条 、不包含食物本身天然含有的糖分 。烹饪食物以清蒸 、减糖应融入我们的日常生活。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。饭菜口味较重时 ，最好控制在25克以下 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。这里管控的是添加糖 ，糖含量占8%~11% 。用好定量工具 ，糖对健康不利。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。会增加高血压 、 高油 、践行“三减”，减少隐形盐摄入 。如果一直以来口味偏重 ，果葡糖浆等 ，葵花籽油等不耐热 ，“三减”(减盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。玉米糖浆都属于糖类 ，日常补水优先选择白开水 、配料表排名越靠前，做菜按需取用 ， 油 、咸菜 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、果糖 、焖、过犹不及 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。 3.食用油的品种要多样 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，逐步减少食盐量 。点餐优先选择清淡菜式 。超重/肥胖 、香肠等食物 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，油 、还会掩盖咸味 ， 5.控糖循序渐进。我国居民的油 、家长要以身作则 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，工具辅助 。玉米油、蔗糖 、可以换成蒸茄泥 、我们应从一日三餐做起 ， 4.远离高盐加工食品 。炒菜不要凭感觉放盐，控制食用油的摄入 ，蜂蜜 、减糖)是其中的重要内容 。大部分糖果 、蛋糕 、改变烹饪习惯，高糖美食的确诱人 ， 4.少吃油炸食物 。 |